우리 중 많은 사람들이 잠들기를 어려워한다. 사실, 서구 국가들의 거의 3분의 1의 성인들은 적어도 가끔 수면 문제를 경험한다. 수면의 과학을 이해하는 것은 우리가 잠드는 것을 좀 더 단순하게 만들기 위한 몇 가지 창의적인 방법을 생각해 내는데 도움을 줄 수 있다.
잠이 필요한 이유
"왜" 수면이 필요한가에 대해서는 많은 다른 가설들이 있다. 이 이론들이 하나로 합쳐질 가능성이 가장 크다.
수면의 "왜"를 찾는 것은 우리가 수면이 부족할 때 무슨 일이 일어나는지 조사함으로써 이루어질 수 있다.
안타깝게도, 오랜 시간 동안 수면 부족은 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 정신 질환, 기억력, 주의력, 집중력 저하, 서투름, 그리고 약화된 면역 체계로 발전할 가능성을 증가시킨다. 이런 일들은 우리에게 꼭 일어날 필요는 없지만 그것은 수면이 우리의 일반적인 건강에 얼마나 중요한지를 보여준다.
인지적으로, 우리는 우리의 반응이 지연되고 끔찍한 잠을 잔 후에 우리의 생각이 흐트러진다는 것을 알아차릴 수 있었다. 생각하고, 집중하고, 우리의 기분을 유지하는 것은 어렵다. 수면이 부족할 때 우리가 깨어 있는 동안 우리 뇌의 영역이 휴면 상태를 유지한다는 사실은 이러한 도전의 원인 중 하나이다.
수면 손실이 우리의 표준이 되기 때문에 만성화된다면 이러한 증상을 인식하는 것은 어려울 수 있다.
잠잘 때 우리의 마음은 어떻게 되는가?
우리 뇌의 노폐물 제거 시스템은 우리가 잠을 잘 때 중앙 신경계로부터 하루 동안 축적된 유해 부산물과 노폐물을 비운다. 이것은 우리가 깨어 있는 동안 건강한 뇌 기능을 촉진하기 때문에 매우 중요하다.
우리의 신경 세포는 정보를 교환하고 스스로를 조직한다. 이것은 정상적인 뇌 활동을 장려한다.
우리의 뇌는 우리가 자는 동안 일하는 기억 (단기 기억이라고도 함)으로부터 우리의 장기 기억으로 지식을 전달할 수 있다. 이것은 그것이 필요하다고 생각하는 정보에만 적용된다. 불필요한 세부 사항은 잊힌다. 우리의 기억력과 새로운 정보를 배우는 능력의 중요한 요소는 이 과정이다.
뇌가 잘 쉴 때 배우고, 기억하고, 문제를 해결하고, 창의적이고, 결정하고, 집중하고, 집중하는 것이 더 간단하다.
우리가 잠을 잘 때 우리 몸에는 어떤 일이 일어날까?
우리의 몸은 잠자는 동안 활동적이 된다. 그것은 새로운 조직을 생성하고, 근육을 재생하고, 에너지를 보충하고, 단백질을 만든다.
수면 부족은 체중 증가로 이어질 수 있다. 이것은 우리가 자는 동안 우리의 "배고픔 호르몬"의 감소 때문이다. 우리가 충분한 수면을 취하지 않으면 이 호르몬들은 불균형해질 수 있다. 우리는 배고픔의 증가와 "배부른" 감정에 대한 억압의 결과로 자신도 모르게 과식할지도 모른다.
인슐린이라고 불리는 호르몬은 우리 세포의 포도당의 양을 조절하는데, 건강한 세포는 포도당을 쉽게 흡수한다. 우리는 자는 동안 포도당을 덜 사용한다. 우리 세포의 건강을 유지함으로써, 이것은 우리 몸이 총 혈당 수치를 조절할 수 있게 하여 인슐린 저항성을 예방한다.
"사이토카인"은 우리 몸이 잠잘 때 생산하는 단백질이며, 이 단백질들은 항체와 면역 세포를 생산함으로써 우리 몸이 질병과 싸우는 것을 돕는다. 이것이 우리가 불안하거나 아플 때 더 많은 수면을 필요로 하는 이유 중 하나이다.
또한, 우리 심장의 건강은 잠에 달려 있다. 인슐린 저항성과 체중 증가는 심장병의 위험 요인이다. 수면이 혈압을 낮추기 때문에 잠을 적게 자면 악화되는 고혈압도 마찬가지다. 우리가 깨어 있을 때, 코르티솔이라고 불리는 호르몬이 분비되는데, 심장병의 추가적인 위험 요인은 높은 코르티솔 수치이다. 전반적으로, 충분한 수면은 심장 건강에 필수적이다.
수면과 기분
우리는 지칠 때 화를 내고 울기 쉽다. 우리는 생각하는 데 어려움을 겪는데, 이것은 삶의 기복에 좋은 대처 방법을 적용하는 것을 어렵게 만든다.
우리 뇌의 감정 조절 중추는 우리가 잠을 자는 동안 더 활동적이 되고, 이것은 우리가 어려운 상황을 처리하고 처리하는 것을 더 쉽게 만든다. 수면은 "공포" 반응을 담당하는 뇌의 영역인 편도체가 유연하고 통제된 방식으로 반응할 수 있게 한다. 우리가 수면이 부족할 때 그것은 종종 과도하게 반응한다. 우리는 휴식을 잘 취해야 어려운 상황을 더 잘 처리할 수 있습니다.
나쁜 정신 건강의 발달 및/또는 진화는 수면 부족에 의해 영향을 받을 수 있다. 또한 재발을 위한 촉매 역할을 할 수도 있다. 우리의 정신적인 행복은 우리의 수면에도 영향을 미칠 수 있다. 우리는 정신 건강이 좋지 않을 때 잠이 잘 안 오거나 평소보다 더 많이 잔다. 아픈 뇌를 관리하는 것은 많은 에너지를 필요로 하고, 우리가 특히 불안하거나 우울할 때 우리는 종종 추가적인 수면을 필요로 한다. 기분과 수면은 복잡하게 연결되어 있다.
수면 문제: 악몽과 악몽
그것들이 어른들을 괴롭힐 수도 있지만, 악몽과 야경증은 종종 어린이들과 연관되어 있다.
밤의 공포는 악몽과 구별된다. 우리는 밤에 공포에 질려 으스러지고, 갑자기 깨어나고, 소리를 지를지도 모르지만, 아마도 다음날 우리는 그것을 기억하지 못할 것이다. 악몽이 만들어낼 수 있는 두려움, 괴로움, 그리고 불안. 다음날, 우리는 여전히 그들을 기억할지도 모른다.
편두통, 수면 무호흡증, 발열, 머리 부상, 그리고 안정되지 않는 다리 증후군을 포함한 질병뿐만 아니라 특정 약물은 우리가 악몽을 꾸거나 밤에 공포를 경험할 가능성을 더 높일 수 있다. 심지어 충격적인 경험도 위험을 증가시킬 수 있다.
우리가 자주 악몽을 꾸거나 악몽을 꾸고 그들이 우리의 삶을 방해한다면 우리의 GP와 이야기할 가치가 있을 것이다.
우리는 언제 잠자리에 들어야 할까?
"자정 전에 한 시간 자는 것이 두 시간 후의 가치가 있다"는 속담은 우리 모두가 들어본 것일 수도 있다. 비록 그것이 그렇게 간단하지는 않지만, 약간의 진실이 있다. 자정에, 특별한 일은 일어나지 않지만, 밤이 길어질수록, 우리는 더 많은 렘수면을 취하게 된다. 이것은 만약 우리가 습관적으로 일찍 잠자리에 든다면, 우리가 깨어났을 때 느끼는 휴식에 영향을 줄 수 있는 깊고 원기를 회복하는 수면을 놓칠 수도 있다는 것을 의미한다. 정확한 시기는 사람마다 다르며 생리학과 유전학의 영향을 받는다. 하지만, 만약 우리가 계속해서 피곤함을 느낀다면, 일찍 잠자리에 드는 것을 고려해 볼 가치가 있을지도 모른다.
교대 근무자
그것이 이상적이기는 하지만, 규칙적인 수면 일정을 유지하는 것이 항상 실용적인 것은 아니다. 교대 근무를 하는 우리들 중 많은 사람들은 때때로 낮에 잠을 자거나 밤과 낮에 번갈아 잠을 자야 한다. 우리의 정신 건강은 그것에 의해 크게 영향을 받을 수 있다.
상황이 이상적이지 않더라도, 상황을 개선하기 위해 우리가 할 수 있는 일들이 있다.
무엇보다도, 매주 적어도 하루는 쉬는 것이 중요하다. 그렇지 않다면 라인 매니저나 인사 담당자에게 확인하는 것이 좋을 것 같다.
우리가 "졸린 공간"에 들어가는 능력은 잠자리에 들기 전에 "바람을 쐬는" 절차에 의해 도움을 받을 수 있다. 우리가 낮과 밤에 잠을 자는 동안, 우리는 같은 리듬을 유지할 수 있었다.
우리는 라이트 박스로 더 많은 "깨어나는" 것을 느낄 수 있다. 야간 근무를 준비하는 동안 또는 우리가 매우 일찍 시작하는 경우, 이것은 꽤 유용할 수 있다.
우리에게 맞는 수면 스케줄을 찾는 데는 시행착오가 있을 수 있다. 우리 몸에 관심을 갖고 우리에게 맞는 시스템을 찾는 것이 중요하다.
기상
우리 중 많은 사람들이 지치고 졸음을 느끼며 잠에서 깬다. 때때로 우리는 잠을 잘 때보다 더 피곤함을 느끼며 잠에서 깨어난다.
우리는 아침을 더 좋게 만들기 위한 조치를 취할 수 있다.
우리가 사용하는 경보기는 상당한 크기이다. 우리들 중 많은 사람들이 반복적으로 졸음 버튼을 누른 죄가 있지만, 이것은 역효과를 낼 수 있다. 졸음을 멈추는 것은 알람 시계를 움직여서 우리가 그것을 끄기 위해 침대에서 일어나야 함으로써 달성될 수 있다. 새벽 시뮬레이션이 있는 알람 시계는 특정한 사람들에게 유용하다. 어떤 것들은 우리의 수면 주기 동안 특정한 간격으로 우리를 깨우는 정교한 기술적 장치를 가지고 있다. 우리는 그들이 반드시 거기에 있어야 한다는 특정한 시간을 염두에 두지 않는 사람들을 위해 알람을 완전히 없애기로 결정할지도 모른다.
우리가 처음 침대에서 일어날 때, 우리는 자주 카페인에 의지한다. 아침에 카페인을 섭취하는 것은 문제가 되지 않지만, 우리는 먼저 물 한 잔으로 수분을 보충함으로써 이익을 얻을 수 있다.
가벼운 스트레칭이나 운동처럼 단백질이 많이 함유된 아침 식사는 하루의 견고한 기초가 될 수 있다. 일정을 유지하는 것과 핸드폰을 잠시 치워두는 것도 마찬가지이다.
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